ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

Ben jij druk en ervaar jij regelmatig stress of heb je regelmatig een gevoel van onrust? Dan kun jij wat ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan goed gebruiken. Stress en drukte herkennen we allemaal wel, maar te veel stress en te vaak die drukte in je hoofd is niet goed voor je. Doordat we drukte ervaren kan onze slaap kwaliteit achteruit gaan. Terwijl slapen zo onwijs belangrijk is voor je gezondheid. We hebben gemiddeld zo’n 7 á 8 uur slaap nodig per nacht. 

In deze blog beschrijf ik 5 ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan, die je kunt proberen om beter en sneller in slaap te vallen en waar je ook je slaap kwaliteit mee verbetert. 

Voor het slapen gaan plan je een mooi rustmoment in.  Op die manier schakel je het parasympatisch zenuwstelsel in, het zenuwstelsel voor rust en herstel. 

Zo geef je je geest en je lichaam de tijd om te herstellen, die daarmee weer de kans krijgen om al die drukte te verwerken.

ADEM

Adem een aantal keren (misschien zelfs een aantal minuten, doe eens gek:)) heel bewust in en uit door je neus. Rustig adem je in en langzaam adem je uit. Volg je ademhaling van het begin tot aan het einde. Mooi volledig ademen zonder het te forceren.  

Als je merkt dat je erg druk bent in je hoofd terwijl je hiermee bezig bent, dan zou je bijvoorbeeld je adem kunnen tellen. Zo geef je je geest wat te doen, een mooie afleidingsmanoeuvre.  Adem vier tellen in en adem vier tellen uit.

Hoe voelt het om je aandacht naar binnen te keren? 

Door al ons gehaast ademen we maar slecht. Je ademhaling mooi rond en volledig maken zo aan het einde van de dag is heel goed voor lichaam en geest (is overigens ook heel goed te doen gedurende je dag). Geniet van je adem. 

ADEM 1:2

Ik ga nog even door met ademhaling, omdat het zo goed voor je is. Een hele mooie ademhalingsoefening is de 1:2 ademhaling. Dat betekent dat je je uitademhaling verdubbeld. Bijvoorbeeld 4 tellen rustig inademen door je neus en 8 tellen weer langzaam uitademen door je neus. Let wel op dat dit een oefening is en dat het misschien niet meteen lukt om je uitademhaling te verdubbelen. Bouw het langzaam op.  Deze ademhalingstechniek is heel goed om te doen voor het slapen gaan, je geeft je lichaam een heel mooi signaal van rust en herstel. Doe deze ademhaling ongeveer 5 á 10 rondes. Geniet dubbel zo veel van je adem :).  

MEDITATIE IN BEWEGING

Maak mooie Kat en Koe bewegingen.

De houding kun je zittend doen, maar ik beschrijf de houding als je op je handen en knieën bent. 

Je plaats je handen ongeveer schouderbreedte en je knieën ongeveer op heupbreedte. Bij inademen, kantel je je bekken, breng je je buik richting de vloer, kijkt naar voren en rijkt je borst vooruit. Bij uitademen rond je je rug, duw je de grond (of mat/matras) weg als het ware, trek je je navel in, kijk je naar je knieën en breng je je kin naar je borst.  (Overigens kun je de in en uitademhaling ook andersom doen, dat maakt niet uit). Mooi je adem linken aan een beweging. Eén beweging, één adem, ook wel meditatie in beweging genoemd. Het is daarbij ook nog eens een goede oefening voor de doorbloeding. Je masseert hierbij namelijk je buikorganen en je creëert flexibiliteit in rug, nek en schouders. Ook open je hiermee je borstgebied. 

KINDHOUDING

De kindhouding is een mooie ontspanningsoefening. Deze houding is in principe te doen voor iedereen, dus ook als je geen ervaring hebt met yoga. Het kan zijn dat je de buiging (de flexie) in je knie niet helemaal kunt maken. Dan kun je bijvoorbeeld een kussen of deken achter je knieën plaatsen. Laat je voorhoofd mooi rusten op je de grond (of mat/ matras). Mocht je voorhoofd de grond niet raken, dan kun je je voorhoofd laten rusten op je vuisten, kussen of deken. 

Als je je knieën wat wijder plaats (meer in een V-vorm), dan kun je ook een mooie rek voelen aan de binnenkant van je benen. Zo pak je er gelijk een mooie heup opener bij. 

Zorg dat je armen en schouders ontspannen zijn. 

Als je in de houding bent en het voelt mooi ontspannen dan breng je je aandacht naar je ademhaling. De gedachtes die opkomen (want die komen, zo werkt je brein nu eenmaal) neem je waar en je laat ze ook weer gaan door telkens weer je aandacht naar je adem te brengen.  Na een aantal ademhalingen of na een aantal minuten kom je rustig uit de houding.

TWIST 

Deze doe je liggend op je mat, maar kan ook prima in bed.  

Breng je knieën naar één kant en kijk naar de andere kant, mits dit goed voelt voor je nek. Geef je nek een mooie ontspanning, want dat verdiend het aangezien we daar veel spanning kunnen vasthouden. Vind ook een mooie positie voor je armen. In deze houding kun je een strekking bij je rug voelen of aan zijkant van je bovenbeen of misschien wel bij je borst gebied als je je armen mooi open hebt. Ook hier geldt weer: pak de houding in een diepte die je ontspanning brengt. Maak een paar mooie ademhalingen of blijf een aantal minuten in deze twist, voordat je naar de andere zijde gaat.

Hoe voel je na de oefening(en)? Rustiger, frisser, relaxter? 

Nog een laatste tip. 

Om de dag goed te eindigen bedenk je voor jezelf drie dingen, gebeurtenissen of personen waar je vandaag dankbaar voor bent geweest. Dank je wel. Drie kleine woorden, maar ze hebben een hele mooie energie. Je dag eindigen met deze positiviteit neem je qua energie ook weer mee als je wakker wordt. Wow net magie :).

Geniet van die ontspanning. Bouw die mooie rustmomenten in.  

Heb je vragen of wil je reageren?  Mail naar stokedaboutyoga@gmail.com

Video

Op mijn Youtube kanaal vind je twee oefeningen die je ook kunt doen voor het slapen gaan. Je vindt de lessen hieronder:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *