Berichten

ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

Ben jij druk en ervaar jij regelmatig stress of heb je regelmatig een gevoel van onrust? Dan kun jij wat ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan goed gebruiken. Stress en drukte herkennen we allemaal wel, maar te veel stress en te vaak die drukte in je hoofd is niet goed voor je. Doordat we drukte ervaren kan onze slaap kwaliteit achteruit gaan. Terwijl slapen zo onwijs belangrijk is voor je gezondheid. We hebben gemiddeld zo’n 7 á 8 uur slaap nodig per nacht. 

In deze blog beschrijf ik 5 ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan, die je kunt proberen om beter en sneller in slaap te vallen en waar je ook je slaap kwaliteit mee verbetert. 

Voor het slapen gaan plan je een mooi rustmoment in.  Op die manier schakel je het parasympatisch zenuwstelsel in, het zenuwstelsel voor rust en herstel. 

Zo geef je je geest en je lichaam de tijd om te herstellen, die daarmee weer de kans krijgen om al die drukte te verwerken.

ADEM

Adem een aantal keren (misschien zelfs een aantal minuten, doe eens gek:)) heel bewust in en uit door je neus. Rustig adem je in en langzaam adem je uit. Volg je ademhaling van het begin tot aan het einde. Mooi volledig ademen zonder het te forceren.  

Als je merkt dat je erg druk bent in je hoofd terwijl je hiermee bezig bent, dan zou je bijvoorbeeld je adem kunnen tellen. Zo geef je je geest wat te doen, een mooie afleidingsmanoeuvre.  Adem vier tellen in en adem vier tellen uit.

Hoe voelt het om je aandacht naar binnen te keren? 

Door al ons gehaast ademen we maar slecht. Je ademhaling mooi rond en volledig maken zo aan het einde van de dag is heel goed voor lichaam en geest (is overigens ook heel goed te doen gedurende je dag). Geniet van je adem. 

ADEM 1:2

Ik ga nog even door met ademhaling, omdat het zo goed voor je is. Een hele mooie ademhalingsoefening is de 1:2 ademhaling. Dat betekent dat je je uitademhaling verdubbeld. Bijvoorbeeld 4 tellen rustig inademen door je neus en 8 tellen weer langzaam uitademen door je neus. Let wel op dat dit een oefening is en dat het misschien niet meteen lukt om je uitademhaling te verdubbelen. Bouw het langzaam op.  Deze ademhalingstechniek is heel goed om te doen voor het slapen gaan, je geeft je lichaam een heel mooi signaal van rust en herstel. Doe deze ademhaling ongeveer 5 á 10 rondes. Geniet dubbel zo veel van je adem :).  

MEDITATIE IN BEWEGING

Maak mooie Kat en Koe bewegingen.

De houding kun je zittend doen, maar ik beschrijf de houding als je op je handen en knieën bent. 

Je plaats je handen ongeveer schouderbreedte en je knieën ongeveer op heupbreedte. Bij inademen, kantel je je bekken, breng je je buik richting de vloer, kijkt naar voren en rijkt je borst vooruit. Bij uitademen rond je je rug, duw je de grond (of mat/matras) weg als het ware, trek je je navel in, kijk je naar je knieën en breng je je kin naar je borst.  (Overigens kun je de in en uitademhaling ook andersom doen, dat maakt niet uit). Mooi je adem linken aan een beweging. Eén beweging, één adem, ook wel meditatie in beweging genoemd. Het is daarbij ook nog eens een goede oefening voor de doorbloeding. Je masseert hierbij namelijk je buikorganen en je creëert flexibiliteit in rug, nek en schouders. Ook open je hiermee je borstgebied. 

KINDHOUDING

De kindhouding is een mooie ontspanningsoefening. Deze houding is in principe te doen voor iedereen, dus ook als je geen ervaring hebt met yoga. Het kan zijn dat je de buiging (de flexie) in je knie niet helemaal kunt maken. Dan kun je bijvoorbeeld een kussen of deken achter je knieën plaatsen. Laat je voorhoofd mooi rusten op je de grond (of mat/ matras). Mocht je voorhoofd de grond niet raken, dan kun je je voorhoofd laten rusten op je vuisten, kussen of deken. 

Als je je knieën wat wijder plaats (meer in een V-vorm), dan kun je ook een mooie rek voelen aan de binnenkant van je benen. Zo pak je er gelijk een mooie heup opener bij. 

Zorg dat je armen en schouders ontspannen zijn. 

Als je in de houding bent en het voelt mooi ontspannen dan breng je je aandacht naar je ademhaling. De gedachtes die opkomen (want die komen, zo werkt je brein nu eenmaal) neem je waar en je laat ze ook weer gaan door telkens weer je aandacht naar je adem te brengen.  Na een aantal ademhalingen of na een aantal minuten kom je rustig uit de houding.

TWIST 

Deze doe je liggend op je mat, maar kan ook prima in bed.  

Breng je knieën naar één kant en kijk naar de andere kant, mits dit goed voelt voor je nek. Geef je nek een mooie ontspanning, want dat verdiend het aangezien we daar veel spanning kunnen vasthouden. Vind ook een mooie positie voor je armen. In deze houding kun je een strekking bij je rug voelen of aan zijkant van je bovenbeen of misschien wel bij je borst gebied als je je armen mooi open hebt. Ook hier geldt weer: pak de houding in een diepte die je ontspanning brengt. Maak een paar mooie ademhalingen of blijf een aantal minuten in deze twist, voordat je naar de andere zijde gaat.

Hoe voel je na de oefening(en)? Rustiger, frisser, relaxter? 

Nog een laatste tip. 

Om de dag goed te eindigen bedenk je voor jezelf drie dingen, gebeurtenissen of personen waar je vandaag dankbaar voor bent geweest. Dank je wel. Drie kleine woorden, maar ze hebben een hele mooie energie. Je dag eindigen met deze positiviteit neem je qua energie ook weer mee als je wakker wordt. Wow net magie :).

Geniet van die ontspanning. Bouw die mooie rustmomenten in.  

Heb je vragen of wil je reageren?  Mail naar stokedaboutyoga@gmail.com

Video

Op mijn Youtube kanaal vind je twee oefeningen die je ook kunt doen voor het slapen gaan. Je vindt de lessen hieronder:

Verhaal achter de krijger virabhadrasana

Verhaal achter de Krijger houding

Virabhadrasana

Wat is het verhaal achter de Krijger houding? Heb je het je weleens afgevraagd? Waarom de houdingen (ofwel: asana’s) in de yogales zo genoemd worden? Hier een korte uitleg over deze Warrior houdingen. In het Nederlands noemen we deze de Krijger. In het Sankriet is de naam Virabhadrasana. 

De bekendste Warrior houdingen zijn toch wel de Warrior 1, 2 en 3. Uitbreidingen op deze houdingen zijn onder andere de Retreating warrior, de Humble warrior en de Reverse Warrior. Het zijn allemaal staande- en krachtige houdingen. Hoewel de benaming misschien anders doet denken, gebruik je absoluut geen fysiek geweld. Het gaat hierbij om je innerlijke gevecht.

Verhaal

Het verhaal is dat koning Daksha zijn dochter Sati verbiedt te trouwen met Shiva. Shiva is de god die staat voor zowel de vernietiging als de schepping. Ondanks zijn verbod besluiten Sati en Shiva toch te trouwen.

Als koning Daksha later een groot feest geeft, maar hiervoor Sati en Shiva niet uitnodigt, besluit Sati hier zelf toch naartoe te gaan.

Op het feest doet niemand gastvrij tegen haar en er ontstaat op zeker moment een ruzie, waarbij Daksha zijn dochter kleineert. Sati verdedigt tijdens deze ruzie de beschuldigingen tegen haar man Shiva en walgt hierbij  zo van de weigering van haar vader, dat ze niet langer geassocieerd wil worden met het lichaam dat haar vader heeft gemaakt. Hierbij laat zij zichzelf in vlammen op gaan. 

Als Shiva dit te horen krijgt is hij radeloos en woedend. Hij snijdt een stuk van zijn dreadlocks af en van dat haar komt er een krijger tot leven, die hij ‘Virabhadra’ noemt. 

Shiva stuurt Virabhadra naar het feest met de opdracht: “vernietig iedereen op het feest”.  Als Virabhadra dan uiteindelijk op het feest tegenover Daksha staat, komen de Warrior-houdingen tot uiting:

De krijgerhouding 1 stelt Virabhadra voor met zijn zwaard in handen.

In de krijgerhouding 2 staat Virabhadra recht tegenover de koning Daksha.

In krijgerhouding 3 gebruikt Virabhadra het zwaard en onthooft hiermee Daksha in één slag.

Shiva komt uiteindelijk ook op het feest en ziet de ravage die Virabhadra heeft veroorzaakt. Hij herstelt vervolgens alles weer en maakt iedereen weer tot leven. Koning Daksha ziet nu in dat Shiva wel een goede man is voor zijn dochter Sati. Er werd niet meer gevochten, er was nu alleen nog maar liefde, begrip en respect.

De krijger houdingen zijn dus vernoemd naar de strijder Virabhadra, die moed, vastberadenheid en evenwicht uitstraalt. Prachtig toch, de Krijger houding en het verhaal daarachter?

De houdingen kennen veel lichamelijke voordelen zoals het sterker maken en/of openen  van: hamstrings, bovenbeenspieren, bilspieren, heupen, core-spieren, schouders en armen. 

Innerlijk gevecht

Virabhadrana houdingen vertellen ons dat je elke dag weer je best moet doen met je innerlijke gevecht van verlangens en je beste intenties. Elke dag is weer een nieuw begin en aan het einde van de dag vraag jezelf af: hoe heb ik het gedaan vandaag? Hoe ging het met mijn innerlijke gevecht?

Het is zo mooi om in deze houdingen je krachtig te voelen en daarbij tegelijk te verzachten door je adem mooi te volgen. Ik ben fan. De combinatie van kracht en verzachten: Sthira en Sukham. Die komen misschien wel in een latere blog voorbij… Overigens, nog zo’n mooie pose die je tijdens bijna iedere les voorbij ziet komen is de Downward Facing Dog. Meer over deze prachtige houding lees je hier!

Waarom zou je een intentie maken aan het begin van je yoga les

Waarom intenties maken?

Voel je vrij

“Voel je vrij om een intentie te maken”. Je hoort het me vaak zeggen aan het begin van een les. 

Een intentie is een positief woord of een zin, die je aan jezelf richt. Mooie vragen die je jezelf kunt stellen zijn bijvoorbeeld: Waarom ben ik op mijn yogamat? Wat wil ik zien? Wat wil ik voelen? Wat wil ik laten stralen?                     Door een intentie te maken creëer je meer bewustwording, het brengt diepgang en het geeft positieve energie in en om je heen.

Er is een verschil in het stellen van doelen en met het maken van intenties. Als je doelen stelt moet je nadenken, analyseren, een planning maken etc. Intenties, die plan je niet. Je vraagt aan jezelf wat je wilt vanuit je hart. Je bedenkt hoe je iets wilt zien en dan geef je het over aan het universum.

Waar het om draait

Een belangrijk punt bij het maken van een intentie is dat het vanuit liefde moet komen en niet vanuit angst. Vaak schreeuwt je ego negatief en gaat discussies beginnen in je hoofd: “je moet dit, je moet dat, het “hoort” zo en dat kun je niet” etc. 

En je hart?  Je hart fluistert. Door af en toe stil te zijn kun je daar steeds meer naar luisteren.  Voel je emoties. Wat maakt je blij en wat inspireert jou?

En als je een intentie hebt gemaakt, vertrouw er dan op dat het universum dit hoort. 

Nog even dit

Wist je dat ……

het heel mooi kan zijn om je dag te starten, die vergadering te beginnen of een gesprek aan te gaan door te beginnen met het maken van een intentie. Dat dat intentie zetten dus niet is gebonden aan je yogamat?

Wist je dat…..

Je intentie kan veranderen gedurende de les of de dag? Als iets anders toch beter voelt, go for it. 

Wist je dat…….

Je een intentie ook kunt overslaan? Als je het niet voelt, is dat ook prima. Alleen al in de les zijn met je adem en alle sensaties kan zo mooi zijn. Bewust geen intentie maken is dan een mooie bewustwording 🙂

adho muka svanasana

Downward facing dog

Alweer?

Misschien wel de bekendste yoga houding. Ik weet mijn eerste “neerwaartse hond” nog goed. “Pittig”, “zwaar”, “hoe dan?” waren mijn gedachtes! Tijdens mijn eerste yoga les op Aruba was die hond houding ook nog eens erg aanwezig… en nòg een keer in die “downward facing dog” en nòg een keer en nòg een keer. Toen had ik geen idee dat deze pose een vast onderdeel van Vinyasa yoga was (en bij Ashtanga en bij Power yoga komt deze houding ook veel voor).

Adho Mukha Svanasana

De Sanskriet naam van deze houding is Adho Mukha Svanasana.

Adho= naar beneden

Mukha= gezicht

Svana= hond

asana= pose

Het is een prachtige houding omdat je naar beneden kijkt en je even helemaal bezig bent met IN de pose te staan. Je krijgt in deze houding niet zo snel de mogelijkheid om bij iemand anders te kijken. Het is een mooie houding in de les om deze echt zelf te ervaren.

Het maakt ook niet uit hoe je in deze houding staat als het maar goed voelt wat je doet.

In de houding creëer je kracht, voel je je sterk en het brengt ook nog eens de geest tot rust (misschien niet bij je eerste, tweede of derde downward facing dog 🙂

Voordelen

Ik heb hieronder een prachtig pakket aan voordelen van deze houding voor je op een rijtje gezet:

Het geeft je lichaam energie;

Stimuleert de bloedcirculatie;

Creëert verlenging in je rug;

Het geeft je hamstring, kuiten en schouders een stretch;

Versterkt je schouders;

Het verbetert de spijsvertering;

Kan rugpijn, hoofdpijn, vermoeidheid verlichten;

Kan menstruatie klachten verlichten;

Het kalmeert je zenuwstelsel en verlaagt stress in je lichaam, het kalmeert je gedachten.

En tips

Hier wat tips:

  • Het kan zomaar zijn dat je snel een compressie punt bereikt met het dakje van je schouderblad en je bovenarm.  Dan is misschien het iets wijder plaatsen van je handen beter voor je. Plaats ze iets wijder dan schouder breedte.
  • Voel je een verlenging in je rug? Zo nee, buig je knieën eens.
  • In de houding goed je vingers spreiden en gewicht naar de vingers toe brengen. Zo breng je niet al je gewicht naar polsen. Vinden je polsen fijn.

Deze houding kunt je beter vermijden bij blessures van de polsen, schouders of hamstrings. Vraag je yogadocent wat je als aanpassing of ter vervanging zou kunnen doen. Deze houding is ook niet aan te raden tijdens het laatste trimester van de zwangerschap.

Daag jezelf uit om deze houding elke dag te doen de komende week! Je zult zien dat per dag geen hond hetzelfde aanvoelt. Ervaar, voel en observeer. Vergeet niet mooi te ADEMEN als je in de pose staat!

Ik hoor heel graag jouw ervaring. Overigens, nog zo’n mooie pose zijn de krijger houdingen, de Warrior poses. Lees hier waar die naam eigenlijk vandaag komt…

Voor vragen en/of opmerkingen kun je me altijd mailen op stokedaboutyoga@gmail.com

Ik ben er al jaren ondersteboven van

‘Benen tegen de muur’ pose

Viparita Karani

Viparita =  ondersteboven

Karani =  in actie

Degene die mij een beetje kennen weten dat ik graag op mijn handen sta. Maar ik doe nog veel liever ‘de benen tegen de muur’ pose als inversie. Bij een inversie , een omgekeerde houding, verplaats je de zwaartekracht van je voeten naar je hoofd. Het zuurstofrijke bloed bereikt sneller het hoofd en de hersenen.

‘Benen tegen de muur pose’ is een makkelijke houding om te doen en het kan je vele voordelen brengen. Alleen al de Sanskriet benaming:  Viparita Karani  klinkt mooi 🙂 (spreek maar eens hardop uit). De houding is nog veel mooier.

Als je deze pose doet EN bewust aan het in- en uitademen bent, activeer je het parasympatisch zenuwstelsel. Dit is het zenuwstelsel voor rust en herstel. Hierdoor dalen je hartslag en je bloeddruk.

Het heeft een positief effect op de bloedsomloop, lymfestelsel en het zenuwstelsel.

Deze houding kan rugpijn verminderen/verzachten. Mocht je bijvoorbeeld een staand beroep uitoefenen of een dagje pretpark hebben gedaan, dan brengt deze houding je vermoeide benen rust en herstel.

Als je hoog in je energie zit zal het je kalmeren en tot rust brengen. Zit je laag in je energie dan zal het je een mooie energieboost geven.

Stap voor stap in de houding komen:

1 Breng een zijkant zo dicht tegen de muur en kom in een squat positie

2 Ga zitten en breng je rug naar de vloer en je benen tegen de muur in de lucht.

3 Breng je zitvlak zo dicht mogelijk tegen te muur (hou het comfortabel) en strek je benen helemaal.

4 Plaats je armen comfortabel naast je, op je flanken of boven je hoofd.

5 Maak mooie rustige ademhalingen, ontspan je gezicht, sluit je ogen, maak alles zacht.

6 Blijf liggen zolang je wilt: 2,3,4,5, minuten of nog langer.

7 Klaar? Rol voorzichtig naar een zij en duw jezelf omhoog naar zit.

TIP: Misschien heb je nog wel even tijd om de houding na te voelen.

P.S.

Je zou eventueel je zitvlak kunnen ophogen met een kussen, bolster, blok om de houding wat intenser te maken.

P.S.1

Mochten je hamstrings wat kort zijn buig knieën of breng je zitvlak wat van de muur

P.S.2

Ook kan je benen dmv een strap of riem bij elkaar houden dat kan meer rust geven.

P.S.3 @mijn studenten, deze houding doen we regelmatig tijdens de les met een blok onder het heiligbeen. Supported Schouderstand noem ik die. De benen tegen een muur kan meer support geven en rustiger aanvoelen.

Over omgekeerde houdingen wordt gezegd om deze even niet te doen tijdens menstruatie. Ik zeg hierover, wat voelt goed voor jou? Een mooi advies kan zijn dat je deze houding ietsjes korter pakt dan wat je normaal doet.

Bij oog problemen, nek en schouderproblemen: vraag na of je deze houding kan doen bij je arts.

Laat me weten wat je ervan vindt en/of mocht je vragen hebben hierover mail me naar Stokedaboutyoga@gmail.com

Yin en Yang

Yin staat voor passief, statisch, stil, koud, water. Yang staat voor actief, dynamisch, verandering, warm en vuur. De een bestaat niet zonder de ander. Er is geen licht zonder donker.

De lessen die ik momenteel geef zijn echt een combinatie geworden van Yin en Yang.

Yin yoga is een vorm van yoga dat als doel heeft het versterken en versoepelen van bindweefsel en gewrichten. Je zoekt stilte in je lichaam en je spieren zijn inactief.  Het stimuleert de meridianen (openen van energiekanalen), waardoor de stroom van levensenergie, die we “chi” noemen, wordt bevorderd.  Yin yoga is simpel maar uitdagend. In een pose zoek je jouw weerstand op en tegelijkertijd probeer je te ontspannen en je over te geven aan de zwaartekracht.

Yang yoga is een actieve flow en ben je bezig met bewegen en het aanspannen van spieren. Dit is o.a. goed voor de doorbloeding en het opbouwen van kracht. Je kan fysiek uitgedaagd worden. Sommige poses houden een aantal ademhalingen vast  en vaak koppel je ademhaling en een beweging samen. “Moving meditation” is iets heel krachtigs en houd je ook helemaal in het moment.

Een gebalanceerde combinatie die je nodig hebt en die ik met veel passie aan je geef.

Ahimsa en burgers.

Ahimsa is de eerste yama van het 8-voudige yoga pad van Patanjali.

Ahimsa is een woord in het Sanskriet en het betekent geweldloosheid. Jezelf en anderen geen geweld aan doen, maar ook eerlijk tegen over jezelf zijn EN naar anderen. In mijn yoga lessen heb ik het vaak over het bewaken van je grenzen, je grenzen respecteren, geen pijn voelen. Je bent goed zoals je bent , iedereen is uniek en mijn favoriet: perfecte imperfectie.

In de yoga filosofie is alles en iederen gelijk. Daar horen dieren ook bij.

Ik heb altijd al weinig vlees gegeten, maar vanaf vorig jaar ben ik echt serieus vegetarisch gaan koken thuis. De eerste maand van 2016 hebben mijn gezin en ik elke dag een nieuw recept uit geprobeerd. We waren heerlijk aan het eten. Ik heb mijn man en mijn kinderen verbaasd over mijn kookkunsten :). Met liefde stond ik in de keuken al het nieuwe (voor) te bereiden.

Nu een jaar later probeer ik nog steeds veel nieuwe recepten uit en de favorieten komen geregeld terug. Onder andere de Zwarte Bonen Burger! Heerlijk, makkelijk en simpel te maken en ook prima als lunch.

Voor 4 personen

  • Wat heb je nodig:
  • 1 blik zwarte bonen
  • 1 grote wortel
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • circa 1 theelepel gemalen komijnzaad
  • 3-4 eetlepels havermout
  • sojasaus
  • zout
  • peper
  • olijfolie

De ui en knoflook snijd je fijn en bak je een paar minuutjes in een koekenpan met wat olijfolie.  De laatste minuut bak je het komijnzaad mee.

De wortel rasp je heel fijn.

De zwarte bonen, geraspte wortel, gebakken ui en knoflook, de havermout en een scheutje soja saus voeg je bij elkaar. Wat peper en zout erbij naar smaak en vervolgens alles stampen met een pureestamper. Maak er dan mooie ‘burger’ vormen van.

Leg de burgers even in de koelkast, zodat ze wat steviger worden makkelijker te bakken zijn.

Bak beide zijden ongeveer 2 minuten.

Maak een bolletje op met wat je lekker vindt, sla, komkommer, avocado, tomaat, paprika etc. eventueel nog salsa saus erbij en voila: eet smakelijk!

Laat je me weten hoe het je gesmaakt heeft?

Kadootje voor jezelf!

Met de feestdagen voor de deur hier een kado tip van mij! En niet voor een ander, maar helemaal voor jou.

Het is zo mooi om je dag te beginnen of je dag te eindigen met een meditatie.

Elke dag mediteren geeft betere focus en concentratie, geeft een meer emotionele balans, laat je meer compassie voor jezelf en anderen ontwikkelen, versterkt je immuunsysteem, verlaagt je bloeddruk, èn je kunt er zelfs een depressie mee voorkomen. Zomaar een paar voorbeelden.

Als je nog nooit hebt gemediteerd dan is mijn advies te beginnen met 5 minuten en dit langzaam op te bouwen naar 10 tot 15 minuten. Een paar minuten per dag kan al heel bevorderlijk zijn voor lichaam en geest.

Zorg dat je comfortabel zit met een rechte rug. Zit je op een stoel dan is dat ook helemaal goed, maar zorg in ieder geval dat je rechtop zit. Leg je handen comfortabel rustend op je knieën of bovenbenen en misschien zelfs in een mudra.

Begin met je bewust te worden van je natuurlijke ademhaling. Adem in en uit door je neus en breng vervolgens langzaamaan je aandacht naar binnen. Laat je gedachtes komen en gaan.  Stop ze niet, ze zullen blijven komen. Accepteer ze, maar doe er verder niets mee. Telkens kom je weer terug op je ademhaling. Je hoeft even helemaal niets. Rust.

Het enige wat je doet is je best. Je best doen om stil te zitten. Je best doen je aandacht volledig in het hier en nu te houden, in dit moment. Hou het mediteren simpel.

Meditatie is zoveel meer dan stil zijn. Het geeft een gevoel. Het laat je luisteren.

Het zal je heel veel geven; een kadootje voor jezelf.